Me despierto ya agotada… ¿Qué me pasa? ¿Me afectará más el cambio horario?

El cambio de hora del domingo algo tendrá que ver. Pero no mucho ni tampoco es lo único. Sabemos que la mayoría de los españoles duerme peor desde que se inició la pandemia, con sus consecuencias lógicas: somnolencia durante el día, irritabilidad y un profundo cansancio. Por eso, hemos hablado con algunos expertos para que nos cuenten algunas de las posibles causas de porqué nos levantamos como si no hubiéramos pegado ojo en toda la noche.

A las 2 de la madrugada del domingo 28 de marzo serán las 3, dando comienzo al horario de primavera-verano. Como es deducible, esa noche dormiremos una hora menos. ¿Nos afectará en algo? «Si bien este cambio afecta menos que el de otoño-invierno, porque se gana una hora y al cuerpo le cuesta menos adaptarse, igualmente tiene algunas repercusiones en nuestra salud. Hay un cambio en nuestro reloj externo que no coincide con nuestro reloj biológico interno, por lo que este tiene que adaptarse de forma progresiva», nos explica el Dr. Javier Albares, director y fundador del Departamento de Medicina del Sueño de la Clínica Teknon. «Se pueden provocar ciertas alteraciones del sueño, sobre todo, para conciliarlo a nuestra hora habitual, y encontrarnos un poquito más cansados al día siguiente, más irritables y con menos capacidad de concentración durante el día». El especialista sostiene que las consecuencias del cambio de hora son leves y que suelen regularizarse en tres o cuatro días.

Por lo tanto, el cambio horario solo es «culpable» de una mínima parte de nuestro problema. Hay quien lleva días, semanas y meses levantándose cansada. Y ahora, con la pandemia, hay más consultas por fatiga y agotamiento. «En España, no se dispone aún de estudios de calidad sobre este problema de salud, pero se estima una prevalencia de entre 6 y 7,5% y que un 65% de la población refiere haber padecido cansancio en los últimos dos años», informa el Dr. Juan José Gomáriz García, médico de familia del Grupo de Trabajo de Medicina Basada en la Evidencia, de Semergen. Y, ¿adivinas quiénes sufren más este malestar? ¡Bingo! Sí, efectivamente. Se duplica en las mujeres.

LO QUE DICE EL CUERPO CUANDO ESTAMOS CANSADAS

Algunas enfermedades también afectan a la calidad del sueñoPepe López

Es una cuestión de energía. El cansancio o fatiga es un estado de malestar y debilidad que conlleva un papel adaptativo, ya que cuando nuestro cuerpo o nuestra mente utilizan grandes cantidades de energía, el organismo avisa que nuestros recursos están a punto de agotarse. Cuando eso ocurre, tendemos a recuperar esas fuerzas, durmiendo, comiendo o alejándonos de lo que nos provoca malestar.

Por eso, es razonable pensar que si estamos cansadas nada más despertarnos, lo más probable es que no hayamos dormido bien. El Dr. Gomáriz señala que «las personas pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Si se consigue dormir bien, la calidad de vida aumenta y mejoran las actividades básicas de la vida diaria. Un sueño reparador nos permite mantenernos despiertos y sin cansancio, con un buen grado de vigilancia y atención. La ausencia de un período de descanso suficientemente largo y de calidad puede producir que arrastremos una fatiga todo el día y hasta que no regularicemos nuestros hábitos, seguramente aquello no cambiará. Nuestro cuerpo y nuestra mente gastan energía de manera continuada, por lo que necesitan descansar, repararse y coger fuerzas para actuar». El experto apunta que los problemas del sueño son cada vez más frecuentes como motivo de consulta, ya que conforme tenemos más años, dormimos peor.

EL SUEÑO DEBE SER REPARADOR

El Instituto del Sueño describe al sueño como una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas para un pleno rendimiento. Ha pasado de ser considerado un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir a un estado de conciencia dinámico en que podemos llegar a tener una actividad cerebral tan activa como en la vigilia, y en el que ocurren grandes modificaciones en el funcionamiento del organismo; en la tensión, las frecuencias cardíaca y respiratoria, la temperatura, las hormonas, entre otras…

«La melatonina, por ejemplo, es una hormona presente en nuestro organismo e íntimamente relacionada con el sueño», nos aclara Luz García Toro, farmacéutica y directora de Comunicación de Arkopharma. «Su producción y liberación en el cerebro se relaciona con la hora del día: aumenta con la oscuridad y disminuye cuando hay luz. A medida que envejecemos la producción de melatonina va disminuyendo y, por ello, los trastornos del sueño aumentan con la edad. Por eso, se recomienda como suplemento en los trastornos del sueño y, con especial hincapié, en los asociados a cambios horarios y el jet lag para recuperar la normalidad de los ciclos del sueño. Es especialmente importante la liberación sea sostenida».

Incluso habiendo dormido bien o tras disfrutar de unas vacaciones, en las que supuestamente hemos dedicado más horas al sueño, desconectado y descansado, aunque sea en casa, muchas veces seguimos levantándonos agotadas . «Esto es debido a que existen dos tipos principales de sueño: el sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos) y el No-REM (Movimiento Ocular No Rápido). En este último es donde se produce el sueño profundo, caracterizado por un enlentecimiento del ritmo cerebral, un estado de relajación muscular y una disminución del ritmo cardiaco y respiratorio. Esto junto a alteraciones del reparto normal de las horas de vigilia (16 horas) y de sueño (8 horas) puede explicar que una persona, aun teniendo la sensación de haber dormido bien, está cansada».

PUEDEN INFLUIR OTRAS CAUSAS

Pero además del sueño, el cansancio matinal se puede atribuir a la astenia, también habitual en esta época, que puede acompañarse de apatía y desgana. El excesivo agotamiento físico puede ser otro factor. Y ocurre lo mismo al contrario: la falta de actividad lleva a más falta de actividad.

Gomáriz señala que, además, habría que descartar algunas enfermedades. El cuerpo está ocupado dando prioridad a combatir otras alteraciones, por lo que su energía disminuye. «Una serie de enfermedades como la anemia o del sistema nervioso, que en la actualidad están aumentando a raíz de la pandemia (depresión y ansiedad, por ejemplo), o del sistema endocrino (alteraciones en la tiroides), o que cursan con dolor ( fibromialgia o artrosis) así como el abuso de algunos medicamentos (sedantes, antidepresivos o para otras patologías, como el colesterol elevado)», indica el médico.

LA CULPA QUE TIENE LA PANDEMIA

Según la encuesta A dormir del tirón, realizada por los laboratorios Arkopharma, más del 85% de los españoles duermen peor desde que se inició la pandemia. Dentro de los problemas a la hora de dormir, destacan los despertares nocturnos que afectan al 41% de los encuestados. El estudio también dice que el síntoma más común derivado de esta falta de sueño es el cansancio. La OMS le ha puesto nombre: fatiga pandémica, la reacción de agotamiento frente a una adversidad mantenida durante ya más de un año.

«Muchas veces la agitación, las pesadillas y el estrés están detrás de un sueño superficial. La incertidumbre generada por la pandemia y no poder responder a muchas preguntas que nos preocupan, nos está quitando el sueño e influyendo en que se vea alterado», declara Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos. «Emocionalmente estamos más ansiosos y preocupados, lo que genera sentimientos relacionados con la angustia, que afectan al sueño y alteran el equilibrio de nuestro reloj circadiano. En situaciones de estrés o ansiedad, nuestro organismo está más activado, provocando rumiación de pensamientos de anticipación al futuro, que dificultan la conciliación del sueño o lo interrumpen varias veces durante la noche».

DESPERTARNOS CANSADAS IMPACTA EN LA VIDA DIARIA

Cuando nos levantamos cansadas, el día no va bien. Las consecuencias físicas de la fatiga, van desde una debilitación de las defensas, haciéndonos más vulnerables a las enfermedades. «Pero no es solo el sistema inmune: todo nuestro cuerpo se debilita. El estrés y la fatiga pueden tener consecuencias importantes sobre nuestro organismo. Además, es probable que empecemos a hacer menos ejercicio o nada en absoluto, lo que puede tener consecuencias graves para cuerpo y mente. Pese a que no es muy razonable hacer esfuerzo físico cuando estamos fatigados, el deporte puede ayudar contra las enfermedades físicas y mentales«, dice el Dr. Gomáriz.»Con frecuencia lo que causa fatiga es un esfuerzo excesivo de nuestro cerebro. De ahí que, a su vez, también contribuya a una mayor vulnerabilidad psíquica».

CLAVES PARA LEVANTARNOS COMO NUEVAS

Claves para levantarte como nuevaAntonio Terrón

Si bien no existen recetas mágicas para tratar los trastornos de agotamiento, los expertos buscan algunas soluciones.

Adaptarnos al nuevo horario. Si el problema es derivado del cambio de hora, el Dr. Albares nos recomienda «adelantar 15 minutos el reloj cada día previo durante 4 días. Así tendremos la adaptación al cambio en 4 días en vez de en uno». Si no te ha dado tiempo a hacerlo, te servirá conocer este truco para el próximo cambio de hora o cuando podamos viajar y te pille otro horario. El experto también nos ayuda a minimizar las consecuencias durante los primeros días de esta semana, después del cambio de hora: «Evitemos todo aquello que nos estimule por la tarde como hacer deporte, porque nos va a activar más; las siestas y los aparatos digitales después de cenar, además de la iluminación intensa, ya que todos estos factores pueden hacer que nuestro ritmo se retrase más y nos cueste más conciliar, que es lo que nos va a pasar con este cambio de hora»

Duerme tus 8 horas. El sueño completo está formado por distintas fases, cada una de ellas necesarias para recuperar energía. Si se interrumpe un ciclo durante la noche, este volverá a empezar, por lo que quedará incompleto, y cuando suene el despertador, no habremos tenido el tiempo para descansar del todo. Como dice Gomáriz: respeta tus 8 horas de sueño.

Lleva una buena higiene del sueño. El descanso también se afecta por lo que comemos y bebemos. Se desaconsejan las bebidas alcohólicas o alimentos grasos o altos en azúcares, que son depresores de la melatonina.

Sigue un orden. No se trata solo de dormir más; sino mejor y descansar durante el sueño. La psicóloga nos recomienda «seguir pautas como mantener un horario más o menos fijo, a la hora de acostarnos y levantarnos, tratar de tener unas rutinas que predispongan al sueño, como lavarnos los dientes, preparar la ropa del día siguiente, leer un poco o hacer una pequeña meditación. Y hacerlo siempre en el mismo orden. Nuestro cerebro acabará reconociéndolas y ayudará a segregar las hormonas y neurotransmisores que nos inducen al sueño».

Establece rutinas diurnas. También nos aconseja hacer los deberes durante el día. «Es bueno mantener unas rutinas más o menos previsibles, con hábitos sanos de alimentación y ejercicio, porque esto ayudará a estabilizar nuestro reloj circadiano. Y evitar mirar el reloj, cuando nos estemos acostando, ya que tratar de controlar la hora genera ansiedad».

Las plantas que te ayudan. No te olvides que la medicina natural, en concreto la fitoterapia, ofrece soluciones muy eficaces y que han mostrado evidencia científica para tratar el insomnio. Luz García Toro nos cuenta que «la valeriana favorece la relajación, mientras que la pasiflora y la amapola de California contribuyen a disminuir los despertares nocturnos. La ventaja de los suplementos con estas plantas es que mejoran la calidad del sueño, respetando sus ciclos, y sin producir dependencia. A la mañana siguiente, ofrecen un buen despertar sin somnolencia ni, frente a los medicamentos, efectos secundarios».

Y durante la pandemia… La psicóloga Laura Palomares nos da un último consejo para estos tiempos: «tratemos de aprender a gestionar la incertidumbre y los pensamientos en bucle cuando nos acostamos. Si bien no somos adivinos y no podemos controlar el futuro, sí podemos tratar de atender nuestro presente. Centrarnos en objetivos a corto plazo y valorar los aspectos positivos de nuestro presente nos ayudará».

Haz estas 23 pequeñas cosas a diario y te sentirás más feliz

Hemos preguntado a un experto en felicidad que nos de algunos consejos para sentirnos mejor que no impliquen comprar un reloj de 50.000 euros, viajar a las Maldivas o salir con una supermodelo.

Un aplauso para Andy Cope, coautor de The Little Book of Emotional Intelligence: How to Flourish in a Crazy World, y para esta lista de tips que te harán sentir como Jack Nicholson –en versión no perturbada–.

1 | Los lunes son malos y los viernes son buenos. ¿De verdad? Los humanos vivimos una media de 4000 semanas, y la séptima parte de tu vida transcurre en lunes. Ajusta tu forma de verlo: el viernes supone que estás cerca del fin de una de las limitadas semanas que te quedan hasta la muerte, mientras que el lunes es la oportunidad de dejar tu huella en el universo.

2 | Tira los slips random sin goma e invierte en ropa interior de manera que, cuando abras el cajón, todas las prendas tengan la entidad de «para una ocasión especial». Así empezarás cada día con esa sensación.

3 | Abraza. Mucho. El abrazo medio dura (según una estadística, suponemos) 2,1 segundos, pero para generar las endorfinas de la felicidad debe prolongarse al menos durante 7 segundos. No cuentes en alto, que rompe la magia.

4 | Practica la regla del 4/2: sonríe a las personas que se acerquen a 3 metros de ti y haz contacto visual y di «hola» a cualquiera que esté a dos metros (si vas en el metro o en el bus, no cuenta)

5 | Di cosas bonitas de la gente a sus espaldas. Tiene un efecto boomerang, porque cuando les llegan esos comentarios, pensarán que eres adorable (porque lo eres, por supuesto).

6 | Escribe una lista de 10 cosas que realmente valoras pero que das por hechas. «Salud» y «amigos» son casi obligatorias.

7 | Cada mañana, valora que no tienes dolor de muelas o que tus riñones siguen funcionando. No existe nada mejor que ser capaz de levantarse de la cama.

8 | Escribe una lista de los diez momentos más felices de tu vida y te darás cuenta de que la mayoría de son experiencias y no productos. Lo suyo es que a partir de ahí decidas enfocarte más a las experiencias que a las cosas.

9 | En lugar de preguntar a tu pareja o tus hijos «¿Qué tal ha ido el día?», cambia las palabras y pregunta (con entusiasmo si puede ser) algo así como «¿Cuál ha sido el mejor momento de tu día?». Y después escucha con entusiasmo.

10 | Camina erguido y sonríe (sin pasarte, que la gente se puede asustar). Tu cerebro deducirá que estás contento y te regalará dosis de cositas que te harán sentir mucho mejor.

11 | Cambia tu objetivo. Deja de poner tus miras en «terminar la semana» o en «sobrevivir hasta las próximas vacaciones», y enfócate hacia «disfrutar de la semana» o «inspirar a la gente».

12 | Escribe tus cinco puntos fuertes a nivel personal. Sé consciente de ellos y busca con más ahínco las oportunidades para emplearlos.

13 | Ahora quédate con la regla del 90/10: según la misma, el 10 por ciento de tu felicidad depende de las cosas que te pasan y el otro 90 por ciento, de cómo reaccionas a esos sucesos. Ser positivo es una elección consciente.

14 | Cuando ocurren contratiempos, pregúntate qué rango de importancia tienen en una escala del 1 al 10 (10 es la muerte). Si es muerte, tienes permiso para venirte abajo. Si es cualquier otra cosa, puedes solucionarlo.

15 | La mayoría de la gente tiene una voz interna que resulta ser muy crítica. Rétala. Si te dice que eres imbécil, dile que no con firmeza. Encuentra una voz interior positiva (procura librar esta batalla en silencio, ¿ok?).

16 | Pasa menos tiempo con amigos virtuales y más con los de carne y hueso.

17 | Practica la regla de los 4 minutos: saca la mejor versión de ti mismo en los primeros 4 minutos al llegar a trabajar, al empezar una reunión, al volver a casa… Tu felicidad se contagiará.

18 | Olvida la palabra «intentar». En lugar de plantearte algo en plan «voy a intentar perder algunos kilos» o «voy a intentar ponerme un poco en forma», prueba con «voy a perder algo de peso» o «Me voy a poner más en forma». Ya lo decía Yoda: «Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes».

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19 | Date cuenta de que tu felicidad es más grande que tú. Es como una onda expansiva que alcanza a personas hasta a tres grados de distancia.

20 | Lee un cuento en la cama a tus hijos como si fuera el libro más apasionante del mundo.

21 | Reenmarca las situaciones. Por ejemplo, tener una gotera significa que tienes una casa; pagar impuestos significa que tienes ingresos; tu hijo enganchado a la videoconsola significa que no está perdido por las calles…

22 | Interésate de verdad por otras personas. Pregunta lo que haga falta sobre ellas. En un extraño giro de la cuántica psicológica, la gente te encontrará asombrosamente interesante.

23 | Asegúrate de que usas un lenguaje positivo más que negativo. La media tiene que rondar los cinco usos positivos por cada uno negativo, así que estáte atento de todo lo que hace bien la gente a tu alrededor para decírselo.

De nada,

¿Y si la antigua normalidad, no vuelve?

La vida ha dado varias volteretas laterales, giros inesperados y algunos desenlaces con doble mortal y tirabuzones en 2020. Como dicen desde Avance Psicólogos, “estábamos deseando que se terminara, como si al sonar la última campanada se fueran con ella los demonios que nos han invadido estos meses”.

Sin embargo, aunque abrimos paso a un nuevo año con una pizca de esperanza, entreabrimos la puerta para mirar de reojo y con desconfianza lo que se avecina. “Porque no las tenemos todas con nosotros y parece que aquella ‘vida pre- Covid 19’ está muy lejos”, dicen los expertos de Avance Psicólogos. Queda preguntarse, ¿y si no vuelve? ¿Y si esto es un cambio definitivo y tenemos que estar permanentemente preparados para posibles desastres y cambios en nuestro pequeño mundo?

Las consecuencias psicológicas de la tercera ola

“Con cada ola de la pandemia se produce un mayor desgaste psicológico”, dice la Dra. María Consuelo Vilasánchez, psicóloga y miembro de Doctoralia. “Desde la primera ola, en la que en general la población sacó fuerzas para pasarla (se aplaudía en los balcones e incluso se hacían espectáculos desde los mismos con música ,etc.), a la segunda ola (que nos cogió en el verano cuando empezábamos a recuperar las fuerzas perdidas), hasta esta última, en la que además del desgaste psicológico se une el desastre económico para muchas familias y negocios (lo que implica la preocupación económica unida al estado general de la pandemia) el desgaste es mayor debido a la carga acumulada de las otras dos”, añade.

Como subraya esta psicóloga, “los desórdenes psicológicos afectan ya a una parte importante de la población: cansancio, agotamiento mental y desmotivación, ansiedad, estrés, depresión, además de trastornos adaptativos en relación a alteraciones en el estado de ánimo, cambios de humor e insomnio”. En los jóvenes que han nacido y crecido con las nuevas tecnologías, según esta experta se aprecia también mayor ansiedad, estrés y agresividad “ya que el aislamiento y la falta de socialización les afecta de manera especial y provoca una dependencia aún mayor de las redes sociales”.

No eres la única que está triste y desmotivada

Aunque no sea un consuelo ni la solución a lo que sientes, como dice la Dra. Vilasánchez, es normal que te sientas así, con menos energía y desmotivada. Como explica esta psicóloga, “la menor energía se debe a la duración en el tiempo de la situación pandémica, en la que llevamos ya un año inmersos, ya que ese desgaste repercute en nuestro estado de ánimo y más conforme la situación se alarga”.

Esta poca energía, unida a la falta de actividades que antes nos hacían sentir bien, como el hecho de poder salir, tomar algo o relacionarnos hace, según la experta de Doctoralia, que nuestro estado de ánimo decaiga, “además de las noticias que oímos, con las cifras que se manejan y en particular en esta tercera ola, en la que se producen más contagios y más rápido”. Como añade la Dra. Vilasánchez, “la sensación de incertidumbre influye en nuestro estado de ánimo, y el no vislumbrar un futuro ‘normalizado’ en poco tiempo, aún más».

Además, como apunta la psicóloga, “aunque nuestro carácter sea más o menos optimista también nos influye el estado de ánimo de los demás, lo que da lugar a un ‘entristecimiento general de la población’ que repercute de manera individual en cada uno”.

En el caso de las personas que viven solas o que se han quedado sin trabajo, la situación de desánimo, tristeza, falta de energía y desmotivación se agrava, como subraya la psicóloga. “Pensemos que el hecho de estar ocupados y con una rutina diaria influye en nuestro equilibrio anímico, así que la falta de trabajo y las noticias nada halagüeñas sobre la crisis económica, repercute enormemente en nuestra salud mental, ya que a la preocupación por nuestra salud física y la de los nuestros se une la falta de recursos económicos”, dice la Dra. Vilasánchez.

“Las personas que viven solas acusan mayor sintomatología y son más vulnerables, ya que han perdido la fuente de apoyo social”. Y es que, como apunta la experta, “hasta la situación pandémica, las personas que vivían solas tenían ese apoyo fuera de casa, pero esta situación y sus restricciones ha hecho que estas personas pierdan ese apoyo social, que es un desestresor muy importante en la gestión de emociones”.

Principales motivos de consulta psicológica

Como nos cuenta la Dra. Vilasánchez, el agotamiento psicológico debido al alargamiento de la situación actual está haciendo hace que las consultas a psicólogos sean principalmente por problemas de ansiedad y estrés debido al agotamiento producido por la situación en general. “Además, se producen cuadros depresivos debido a la imposibilidad de realizar actividades que antes nos permitían gestionar emociones negativas, como salir o quedar con amigos, o actividades en grupo que ahora ya no es posible llevar a cabo”.

Como causa de estos cuadros depresivos, según la psicóloga, se une además la parte económica, “ya que muchas familias han pasado de tener estabilidad en este sentido a una ruina económica con pocas previsiones de recuperación, lo que agudiza aún más los cuadrosansiosos».

Sin embargo, como dice la Dra. Vilasánchez, en el consumo de drogas y estupefacientes se ha producido un descenso, “aunque en el caso del cannabis el consumo ha aumentado, ya que su disponibilidad es mayor que en el caso de otras drogas ilegales”.

Signos de que necesitas ayuda

¿Te identificas con el ‘cuadro’ depresivo o de ansiedad que describe la experta? ¿Cómo saber si necesitas ayuda profesional? Como apunta la Dra. Vilasánchez, “aunque en este momento de pandemia es normal que nos sintamos más tristes y desmotivados debido a la situación general, es hora de pedir ayuda si:

• Lloramos frecuentemente,
• Tenemos fuertes cambios de humor o estado de ánimo,
• Si hay abuso de sustancias,
• Si notamos la presencia de obsesiones,
• Si nos notamos ansiosos la mayor parte del día,
• Si tenemos dificultades para dormir la mayor parte de los días,
• Si tenemos pensamientos suicidas,
• Si el desánimo y la tristeza los notamos cada vez más y nos cuesta hacer nuestras actividades diarias”.

“En general, si cómo nos sentimos nos impide llevar a cabo nuestras actividades del día a día, debemos acudir a un especialista que nos ayude a gestionar esta situación”, añade la psicóloga.

Herramientas útiles para afrontar los cambios

Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos, nos facilita herramientas para enfrentarnos a los cambios y ser más resilientes.

Según Palomares, “es posible que después de la situación de pandemia que estamos viviendo se incorporen a nuestra vida nuevos hábitos, pero esto no tiene por qué ser malo». Lo que sí debemos contemplar es que nada permanece para siempre, y antes o después pasará”. “Un buen trabajo es echar la vista atrás y sacar los puntos positivos y las lecciones aprendidas de todo lo vivido”.

La directora de Avance Psicólogos nos da las siguientes pautas:

• “Mantén tu espacio de ocio y hobbies en la medida de lo posible. El respiro de esos espacios de desarrollo personal es fundamental en situaciones de mucha ansiedad como la que estamos viviendo debido a la incertidumbre,
• Es positivo plantear objetivos, a corto y medio plazo, sobre asuntos que te generen mucha satisfacción e ilusión. No tienen que ser grandes cosas: un cambio de decoración de la casa, ir planificando el próximo viaje para cuando sea posible, una excursión para dentro de unos días, etc.,
• Cuida tus relaciones sociales, con las medidas de seguridad adecuadas, pero no te aísles,
• Mantén los horarios, cuida la alimentación y conserva el hábito de hacer deporte de manera regular,
• Realiza actividades que te conecten con el cuerpo y los sentidos, a modo de pequeños ejercicios de meditación. Existen actividades que, si realizas de forma consciente, se asemejan mucho a estados meditativos, por ejemplo: bailar, pasear, escuchar música, incluso cocinar o hacer punto. Todo es cuestión de probar”.

“Lo importante es que el ser humano tiene una enorme capacidad de adaptación. No obstante, para facilitar esa transición necesita dar sentido y obtener aprendizajes de lo vivido”, dice la directora de Avance Psicólogos. “En las circunstancias actuales estamos aprendiendo buenas lecciones: desarrollo de la empatía con los demás, la búsqueda del equilibrio entre todos, como sociedad, y el valor de la tolerancia y la paciencia”, subraya.

Como añade la Dra. Viladecans, “para conseguir un estado de ánimo equilibrado en esta época es importante poder adaptarnos a ella, así que lo fundamental es abordar el día a día desde lo que podemos hacer en estos momentos de pandemia”.

“Puede que la situación vuelva a la normalidad como era antes o no, y aunque debemos tener la esperanza de que todo mejorará, es importante conseguir esa adaptación, así que adaptarnos a las nuevas formas de trabajo o de relación e intentar realizar actividades que nos gratifiquen sin la presencia de otros es importantísimo también”, añade. ¿Por ejemplo? “Dedicar tiempo a relajarnos y a hacer deporte influirán en cómo nos sintamos, además de tener una rutina diaria y estar ocupados. Pensemos en lo que podemos hacer con lo que tenemos y adaptémonos a la situación para conseguir un estado de ánimo equilibrado”, concluye la experta de Doctoralia.

Alexitimia o analfabetismo emocional: por qué parece que algunas personas no tienen sentimientos

Todos somos diferentes y actuamos frente a las circunstancias de maneras distintas. Nadie puede pretender ser igual que otra persona, porque es fisiológicamente y psicológicamente imposible. A veces incluso cuesta empatizar con los sentimientos de otros. Más aún cuando la personalidad de quién tienes enfrente es opuesta a la tuya.

Puedes ser más reservado, tímido, extrovertido o abierto. Puedes mostrar más o menos tus sentimientos. Puedes admitirlos o ignorarlos. Seguro que en más de una ocasión has sido incapaz de entender cómo algunas personas sienten cada hecho de su vida en dimensiones que has considerado desproporcionadas o cómo sucedía todo lo contrario y parecía que carecía de sentimientos.

Si cuando te encuentras en el limbo entre un grupo de personas u otras es difícil entender a uno de los dos lados, seguro que probablemente te resulte incluso más complicado hablar con estos últimos. Te parecen fríos, excesivamente racionales, distantes y hasta crees que carecen de sentimientos. Son personas analfabetas emocionalmente, o lo que es lo mismo, padecen alexitimia.

¿Qué significa la alexitimia? ¿Las personas que la sufren no sienten? Todas las personas tenemos sentimientos y emociones. La diferencia principal radica en la capacidad que cada individuo posee para admitir o ignorarlas. El hecho de reconocer lo que está sucediendo, manifestar el dolor o la alegría que produce una circunstancia o la manera de expresarla verbalmente es lo que realmente le cuesta realizar a una persona que es analfabeta emocionalmente.

¿Por qué existen personas con alexitimia?

La alexitimia se divide en alexitimia primaria o alexitimia secundaria. La primaria nace de causas biológicas como los déficits neurológicos o de factores hereditarios. También se puede producir debido a determinadas enfermedades como el Parkinson o la esclerosis múltiple.

La alexitimia secundaria, en cambio, puede producirse a raíz de una depresión, de trastornos alimentarios o adicciones, así como por diferentes desórdenes del aprendizaje emocional. Además, si se ha sufrido una experiencia traumática, es posible que derive en alexitimia.

Entonces… ¿podemos mantener relaciones con personas analfabetas emocionalmente? Por supuesto. Ellos sienten igual que tú, solamente cambia la aceptación y gestión emocional que se realiza de los sentimientos. Puede que sea complicado al principio, pero si continúa siéndolo a lo largo del tiempo, esa persona necesitará ayuda psicológica para desarrollar la conciencia emocional.

¿Cómo reconocer a una persona con alexitimia?

Hace falta saber que una persona distante y fría no es lo mismo que una persona con alexitimia. La alexitimia provoca falta de comunicación verbal y no verbal, suelen ser personas estáticas y poco empáticas. Como consecuencia de su incapacidad para reconocer lo que le está sucediendo, pueden llegar a tener reacciones impulsivas desorbitadas y no captar bromas ni comentarios irónicos ya que tampoco han desarrollado su pensamiento abstracto.

En determinados casos en los que se presenta de manera más pronunciada, la alexitimia les impide tomar decisiones, ya que son personas que, al no reconocer sus sentimientos, no se identifican con ninguna motivación ni deseo. Tanto es así que incluso puede llegar a provocarse en ellas la falta de deseo sexual.

En todo caso, si consideras que eres o que estás ante una persona con alexitimia, puedes buscar o aconsejar pedir ayuda de un especialista que ayude al control de los sentimientos. Nadie mejor que él ayudará a cambiar este trastorno.

Síndrome de la impostora: el estado de inseguridad que se ceba con las mujeres trabajadoras

Antes de empezar, diremos lo más importante: Michelle Obama tiene síndrome de la impostora. Quizás eso no haga que nos sintamos mejor, pero sí más acompañadas. “Aún hoy me cuesta entender que haya alguien interesado en lo que tengo que decir”, dijo un día, como recogen Anne de Montarlot y Elisabeth Cadoche en su libro El síndrome de la impostora: ¿Por qué las mujeres siguen sin creer en ellas mismas? (Ed. Península, 2020). De las autoras, la primera es psicoterapeuta, colaboradora en la escuela de medicina de Harvard y acumula más de catorce años de experiencia en psicología clínica; la segunda es periodista y escritora. Ambas han sufrido este síndrome y se decidieron a investigar sobre él. Ya se había escrito sobre esto, sin embargo, su obra es pionera al incorporar la perspectiva de género. Ellas mismas citan un estudio publicado en 2018 por la Universidad de Cornell que aseguraba que los hombres “sobreestiman sus capacidades y rendimiento”, mientras que las mujeres las “subestiman”. Si sueles creer que tu éxito laboral se debe a cuestión de suerte y que en cuanto bajes la guardia te descubrirán, estás entre nosotras.

Conviene contextualizar la diferencia de su efecto según la lógica binaria en una sociedad patriarcal, donde el poder sigue siendo masculino y la mujer trabajadora, en la mayoría de las ocasiones, compagina su carrera laboral con los cuidados y con un escrutinio social –en términos de imagen, de carisma, de liderazgo… Ni mucho ni poco, con nada se acierta–. Y la pandemia, con la inseguridad e incertidumbre como norma, no ha hecho más que agravar ese sentimiento de “no llegar”, de insuficiencia e ineficiencia. Preguntadas por esa sensación de nunca sentirse capaces, las autoras creen que puede tener su razón de ser en el propio sistema. “La sociedad capitalista promueve el rendimiento. Esto puede provocar un afán perfeccionista y una necesidad de superación, rasgos que están relacionados con el síndrome de la impostora”. No obstante, como matizan en su publicación, la noción de legitimidad es significativamente inexistente en las mujeres.

Según un estudio de 2018 de la Universidad de Cornell, los hombres “sobreestiman sus capacidades y rendimiento” y las mujeres las “subestiman”

Quizás la falta de referentes también tenga que ver cuando se trata de trabajadoras en puestos de tomas de decisiones. En el libro, Montarlot y Cadoche recogen que solo el 24% de las mujeres en el mundo ocupan puestos directivos. Pero una vez están arriba, se topan con una nueva barrera: una definición de éxito sexista. Les pedimos que ahonden en esto. “Cuando sufrimos del síndrome de la impostora, tenemos dificultades para reconocer nuestros logros y competencias. El éxito es una noción diferente, vinculada a la sociedad y al dinero. Tiene muchas definiciones, es subjetivo para el conjunto de la sociedad. ¿No es el éxito nuestro propio propósito en la vida y depende de nosotras definirlo a pesar de la presión de un modelo occidental de éxito? El mensaje de hoy para las mujeres es complejo y provoca culpa: tienen que ser delgadas, madres, profesionales, amables, jóvenes… La lista es interminable. Las mujeres deberíamos seguir nuestros propios objetivos y valores”, esgrimen.

Mucho se ha hablado de cómo el mito de la supermujer escondía una cara B nada beneficiosa. De hecho, es probable que haya sido configurada por la mirada masculina a través de industrias culturales como la del cine. Como contrapunto, Jane Fonda produjo en 1980 la película 9 to 5, traducida en español como Cómo eliminar a tu jefe, una cinta que mostraba a unas oficinistas sublevadas en un entorno laboral concebido por y para los hombres. De la década de los cardados y el power dressing a la actualidad han cambiado algunas cosas pero no tantas: la definición de éxito sigue causando estragos, especialmente al lado femenino de la historia. Hace unos días se hacía viral un tweet de @ella_intensa que decía: “Nos vendieron que el éxito era ser directiva antes de los 30 y no. El éxito es poder apagar el móvil”. Lo compartimos con las autoras, que valoran: “Este tipo de afirmación es nuevamente un ejemplo de mandato social. Como mencionamos en el libro, las mujeres están sujetas a muchos mandatos en torno al éxito y, para deshacerse de ellos, es importante hacer una introspección de las creencias y estereotipos limitados”.

Cuando algo sale mal, las mujeres tendemos a la atribución interna (¿cómo podría haberlo evitado?); cuando algo sale bien, a la externa (habrá sido suerte)

La definición clásica de éxito es tan masculina que algo tan prosaico como la moda lo confirma: el armario de una mujer trabajadora sigue socialmente considerándose aquél que comprende piezas tradicionalmente masculinas, como las americanas con hombreras, las camisas o los pantalones de pinzas. En su proyecto Cosas de chicas, la periodista Berta Gómez razona: “Tener que vestir con discreción en el año 2020, ajustándonos a un cánon estético desfeminizado para ser escuchada en un grupo de hombres, es tan grave como ser expulsada del grupo por ser mujer”. Al respecto, Montarlot y Cadoche aportan: “Durante mucho tiempo, el poder estuvo en manos de los hombres. Apostar por un estilo masculino permitió a las mujeres abrazar los códigos del poder (masculino). La ropa es una construcción social que funciona como símbolo de poder, por eso las mujeres adoptaron esas prendas, para pertenecer a él. Hoy en día, hay más libertad para vestir en el lugar de trabajo a excepción de las finanzas, la política o las grandes corporaciones”. Es decir, excluyendo a esos sectores que todavía están casi al completo masculinizados y que deben transmitir una imagen de autoridad, confianza y seriedad. Nada nuevo bajo el sol.

Todas las anteriores son flechas que van en una misma dirección: la autoestima femenina. Y la falta de esta se convierte en caldo de cultivo para el tema que nos ocupa, el síndrome de la impostora o la creencia de que has recibido un ascenso, elogio o contrato por cualquier otra razón que tus propios méritos. Es más, las escritoras comparten una teoría del psicólogo David Dunning que es muy gráfica: cuando algo sale mal, las mujeres hacemos atribución interna (no he hecho lo suficiente, cómo podría haberlo evitado, si hubiera hecho esto otro…) y al contrario, cuando algo sale bien, recurrimos a la atribución externa (ha sido buena suerte, era el momento adecuado, me ha beneficiado la situación…). ¿Pero cómo se explica esto en el caso de, por ejemplo, un hermano y una hermana criados en ciertos valores de igualdad? “Podemos ver en esta diferencia de percepción el peso de la historia y la sociedad ilustrada a través de la educación de los padres. Incluso en teoría, cuando tienen el mismo punto de partida (que sus iguales masculinos), las mujeres se ven atrapadas por los mandatos sociales”.

Según las escritoras, el hecho de pertenecer a una minoría te expone a una “doble sentencia”. “No solo eres discriminada por ser mujer sino por ser negra, homosexual, trans, etc.”

Esa premisa lleva a preguntarse por un nuevo escenario: una sociedad en la que no existan los roles de género porque se haya roto con el sistema binario. ¿Un mundo neutro paliaría esas diferencias de autoestima? Montarlot y Cadoche responden: “Incluso si nos situamos en una sociedad con mayor fluidez de género, que tiende a ser más inclusiva, es difícil imaginar un mundo ‘neutral’, por lo que requiere un enfoque reflexivo y filosófico. Pero es cierto que en esta hipótesis, al rechazar los mandatos culturales de género que prescriben un rol social, podríamos imaginar menos sentimientos de impostura en las mujeres”. Aparte del género, hay otras opresiones que se cruzan y que, como mencionan las autoras en su libro, influyen en la subestimación propia. “El hecho de pertenecer a una minoría te expone a una doble sentencia. No solo eres discriminada por ser mujer sino por ser negra, homosexual, trans, etc.”. En el momento de esta entrevista, todavía queda reciente cómo se desmereció la valía de Rachel Levine, subsecretaria de Salud del nuevo gobierno de Estados Unidos, por ser mujer y trans. “Al tiempo que su notoriedad iba en aumento, fue víctima de ataques tránsfobos, a los que rápidamente respondió diciendo: ‘Salvo en raras excepciones, el hecho de que soy trans no es un problema’. Creemos que es la respuesta perfecta. Como dijo Hillary Clinton, ‘los derechos de las mujeres son derechos humanos’”.

Al ahondar en las páginas del libro, vienen a la mente algunos nombres de personajes populares que podrían haber padecido síndrome de la impostora. Un ejemplo es Lady Di. ¿Tenía “la princesa del pueblo” este síndrome que afecta a tantas mujeres? “No podemos responder a esa pregunta. Todo lo que sabemos es que Lady Di tenía una imagen muy pobre de sí misma porque sufría de trastornos alimentarios. Si tuvo un síndrome de la impostora, logró mantener sus valores a lo largo de todo su trabajo y compromiso social con causas muy difíciles, como el SIDA o las minas terrestres. Parecía muy auténtica y no tuvo reparos en mostrar su lado vulnerable. Y, a la vez, desafió las normas de la familia real”. Precisamente esta historia conecta de lleno con el reciente testimonio de Meghan Markle. En su entrevista con Oprah Winfrey, da muestras de haber sufrido este síndrome al llegar a la institución británica. “Creemos que cuando entiendes algo, es más fácil trabajar en ello”, exponen Anne de Montarlot y Elisabeth Cadoche, que si tienen que resumir el objetivo detrás de su libro, defienden: “Queremos eliminar los sentimientos de culpa en las mujeres. Queremos que sean parte de la conversación, que puedan identificar el síndrome y que sepan que no están solas”.

Por qué deberías salir a por el pan, tender la ropa o tener reuniones ‘caminadas’ en horario de teletrabajo

La falta de actividad física se relaciona con subidas del colesterol, mayor resistencia a la glucosa y, como colofón final, mala salud cardiovascular. Pasar más horas de pie y en movimiento ayuda a quienes se pasan el día sentados.

Hay una situación recurrente en la serie Scandal: los protagonistas mantienen reuniones de alto secreto mientras corren por el bosque. O se reúnen en mitad de un parque. Lo hacen por motivos de seguridad (no hay manera humana de poner micrófonos). De paso, aprovechan para mover el esqueleto. Son las ‘outdoor meetings’ (reuniones en exteriores) y las ‘running meetings’ (reuniones de negocio a golpe de zapatilla).

No es una manía de guionistas de Hollywood. Reunirse de pie y al aire libre o haciendo deporte es una tendencia al alza con múltiples beneficios. Solo por estar de pie nuestro cuerpo consume 0,15 kilocalorías más por minuto. Sustituir estar sentado por estar de pie seis horas al día en una persona de 65 kilos supone un gasto adicional de 54 kilocalorías al día. Parece poco, pero supone quemar 2,5 kilos de grasa al año. Y eso ya son palabras mayores.

Llegan las reuniones de paseo

La consultora Angie Morgan confesaba a la revista Runner’s World que, siempre que puede, sale a correr con sus clientes. Las ventajas son obvias: máxima privacidad, cero distracciones (adiós a los aburridos Powerpoints) y un entorno distendido y favorable a la inteligencia emocional. Además, cortan con el sedentarismo laboral y respiran un aire bastante menos viciado que una sala de reuniones. Todo un alivio para quienes la idea de encerrarse en una sala les dispara la ansiedad.

No es imprescindible ponerse a correr. Se puede hacer lo mismo dando un agradable paseo, incluso en tiempos de pandemia (siempre que se observen las medidas de seguridad dictadas por las autoridades en cada momento). Es lo que empieza a conocerse como reuniones de paseo. “Cualquier opción de trabajo que suponga moverse durante la jornada laboral es positiva. Lo ideal sería fomentar la máxima actividad que permita cada puesto de trabajo, combinando períodos activos y períodos en sedestación”, señala la doctora Laura Morales Ruiz, médica rehabilitadora del Hospital Universitario Infanta Leonor de Madrid y miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).

La silla, cuanto menos, mejor

En caso de no poder salir de la oficina (o de tu despacho en casa), alterna la silla con ratos de trabajo de pie, incluso para trabajar con el ordenador. Esa es la función de los ‘standing desks’: escritorios de altura regulable que permiten trabajar sin sentarse. “Al estar de pie no se sobrecarga la región lumbar porque el peso se distribuye a lo largo de la columna vertebral y las piernas. Además, favorece el cambiar la carga de una pierna a otra o dar pequeños paseos. Y es más difícil adoptar posturas inadecuadas”.

Para que ese tiempo de pie no sobrecargue el sistema circulatorio y lleguen las temidas varices, basta con cambiar la regulación de cuando en cuando. Así trabajas un rato de pie, y otro, sentada. “Mucho mejor si es sobre un fitball o pelota de Pilates. Al ser inestable, obliga a sutiles cambios de posición de la pelvis y los miembros inferiores. Así aliviamos las sobrecargas. También es recomendable intercalar ratos de descanso cada 30 minutos con estiramientos. Prestando especial atención a las cervicales, brazos, la zona lumbar y la parte posterior de las piernas”.

Aprovecha para ir a por el pan

Si antes de la pandemia el sedentarismo entre la población adulta era un problema, con el teletrabajo la cosa ha ido a peor. Ya no hay que ir hasta el metro, ni salir a tomar el café de media mañana. Por no haber, no hay ni paseos a la fotocopiadora. No estás sola si hay días en los que apenas superas los 2.000 pasos y todos tus desplazamientos se limitan a entrar y salir del salón, la cocina y el dormitorio. “Este nuevo sedentarismo se contrarrestaría alternando las tareas que deban hacerse necesariamente quietos o sentados, con otras que permitan dar unos pasos por el domicilio o la oficina. Incluso, si es posible, salir al exterior”.

Es hora de quitarse los complejos de culpa y ese presencialismo, tan arraigado en la mentalidad española, que dicta que el trabajador debe estar siempre en su puesto. Trabajar por productividad y no por horas de fichaje mejora la salud. Si estás en casa, puedes aprovechar esos descansos para estirar. Pero, por qué no, también para incorporar otras actividades físicas que den un descanso a la mente. Por ejemplo, tender la lavadora, salir a por el pan o bajar a por el correo (evitando el ascensor). “Si no queremos sentir que nos estamos ausentando del trabajo, una buena alternativa es aprovechar ese rato caminando para hacer llamadas de teléfono o escuchar información en formato audio. Y, por supuesto, evitar el sedentarismo innecesario, suprimiendo el uso de vehículos a motor siempre que sea factible. Es preferible realizar los desplazamientos caminando o en bicicleta”.

Hazlo por tu espalda

La falta de actividad física además se relaciona con subidas del colesterol, mayor resistencia a la glucosa y, como colofón final, mala salud cardiovascular. Por si fuera poco, el doctor Xoán Miguéns Vázquez, médico rehabilitador y vicepresidente de la SERMEF, advierte que con el sedentarismo la espalda se resiente. A diferencia de otros dolores habituales en nuestra sociedad-  como el de cabeza, que es bastante imprevisible -, «con el dolor lumbar podemos hacer mucho, tanto para prevenir su aparición en el futuro como para mejorar el que padezcamos actualmente. Y esa terapia es el ejercicio. Un músculo entrenado y fuerte soportará mejor las exigencias del día a día. Si está débil, esa responsabilidad se traslada al hueso y a articulaciones aledañas. Al final tenemos que al dolor de un músculo agotado y contracturado se suman más sobrecargas y más dolor».  Ponerte de pie de cuando en cuando es un primer paso para romper ese círculo vicioso. Tu espalda lo agradecerá. Y, al cabo del año, puede que la cinturilla también.

Tecnoestrés: cómo saber si lo sufres y consejos para deshacerte de él

Mundo ajetreado, hiperconectividad, problemas para separarnos del móvil, adicción a las redes, tiempo excesivo entre pantallas… Especialmente a raíz de la pandemia de coronavirus trabajamos online, compramos online, en ocasiones también nos formamos online, hacemos deporte a través de plataformas digitales, nos reunimos a través de apps e incluso tenemos citas mediadas por una pantalla. En un mundo tecnificado, la consecuencia es el auge del tecnoestrés. 

4 de cada 10 universitarios son adictos al móvil, y este hábito deteriora su sueño

Tal y como explican los psicólogos expertos de la plataforma ifeel, el tecnoestrés no es más que el estrés asociado a la tecnología, la sensación de presión y tensión por no poder adaptarnos a la realidad digital y tecnológica impuesta o acelerada por la pandemia. Al ofuscarnos ante la tecnología se desencadena en nuestra salud mental un pasajero estado de estrés que puede volver a repetirse peligrosamente.

Para identificar este tipo de situaciones los psicólogos de ifeel aportan cinco señales. 

• Escasas habilidades: Es habitual que exista tecnoestrés cuando carecemos de las habilidades específicas para desenvolvernos en un entorno tecnológico. Esto se agudiza en personas mayores o que no son nativas digitales, también en personas que sienten rechazo hacia el conocimiento tecnológico y echan freno ante su aprendizaje.
• Infraestructura concreta: La tecnología exige una buena conexión, dispositivos electrónicos y red eléctrica. La calidad de estas incide directamente sobre las posibilidades de estar más o menos expuesto al tecnoestrés. O lo que es lo mismo, existe una brecha digital y económica en el acceso a los aparatos y a una buena conectividad, que afecta de forma negativa a los segmentos más empobrecidos de la sociedad o a la población rural. 
• Errores: Ante un fallo en la red, tienda online o nuestro móvil o PC suele desencadenarse una frustración que se trata del principio del tecnoestrés.
• Velocidad de procesamiento de información: A nuestro cerebro le resulta extenuante que hagamos todo a través de la tecnología, ya que se entorpece nuestra capacidad de concentración y la multitarea en realidad promueve la dispersión y la superficialidad en el procesamiento de la información.
• Saturación física: Tras muchas horas mirando a la pantalla, nos damos cuenta que nos duelen los ojos, la cabeza se vuelve pesada, nos cuesta retener datos que se supone que hemos escuchado o los dedos se cansan de teclear. El exceso de estímulos tecnológicos provoca que nuestro cuerpo se sature y pida silencio y calma.
• Descuido de las sensaciones analógicas: Vivimos una vida electrónica mediada botones, pantallas luminosas y actividades virtuales. Bien usada y en una medida equilibrada la tecnología es positiva, pero nos puede inducir a descuidar las sensaciones analógicas, como los aromas de nuestro entorno, la contemplación del paisaje, los sonidos de nuestro alrededor, las relaciones físicas o la cocina.

Ante el tecnoestrés los expertos de ifeel recomiendan priorizar la monotarea, dosificar la tecnología con un horario asumible -marcando por ejemplo una hora de apagón digital-, modificando rutinas para liberar tecnoestrés -como no estar con el móvil por la calle-, recuperar la lectura en papel, comprando en comercio físico y no siempre por Internet, evitar el teletrabajo fuera de horas, emplear el tiempo de descanso en actividades analógicas y presenciales o seleccionando un mejor uso de nuestros dispositivos. Hay que ser asertivos al comunicarnos por Internet, pedir ayuda cuando la necesitemos y no vivir 24/7 enganchados a una pantalla.

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Pandemia y redes sociales: Cómo nos digitalizó la COVID-19

2020 nunca será un buen año. Pero definitivamente es el que ha marcado cambios en los consumos digitales y ha mostrado cómo los ciudadanos hemos abrazado la tecnología como aliada contra la pandemia, a través de las redes sociales. 

Recursos como la mejora de las conexiones a internet, la popularización de las apps móviles, la geolocalización, los códigos QR, las videollamadas, la facilidad de difusión de información a través de redes sociales y las plataformas de entretenimiento online ya existían y fueron el punto de partida de nuevas funcionalidades y su integración en el uso cotidiano. 

En ocho semanas de pandemia habíamos avanzado el equivalente a cinco años en adopción digital

Las herramientas digitales sirvieron para facilitar una nueva normalidad que sufre restricciones y exigió cambios de hábitos de raíz: los más importantes según coinciden los estudios se han dado en la educación, en el teletrabajo, en la incorporación de tecnologías a los ámbitos de la salud, en el entretenimiento y en el comercio electrónico. 

Al cumplirse un año de los primeros confinamientos de la población, a nivel mundial los informes y  estadísticas de uso de las tecnologías de la información y comunicación revelan consistentemente aumentos en su uso.

La actividad que antes desarrollábamos en contacto con otras personas, recorriendo distancias, cambiado de lugares físicos, ha sido volcada en internet y ahora nuestras risas circulan más como “jaja” en canales de mensajería, nuestros jefes y compañeros nos ven en videollamadas, y nuestro médico nos llama cuando pedimos cita. 

Un estudio de la consultora McKinsey en mayo de 2020 [PDF] ya revelaba que en ocho semanas  de pandemia habíamos avanzado el equivalente a cinco años en adopción digital por parte de consumidores y empresas. 

Este salto digital es más marcado dependiendo del sector: en envío a domicilio de compras online avanzamos el doble, 10 años en 8 semanas; y en entretenimiento, el equivalente a 7 años se logró en 5 meses. Para darnos una idea, a Disney Plus le llevó dos meses alcanzar los cinco millones de suscriptores que le costaron 7 años a Netflix.

Los ojos de los analistas de diferentes sectores están puestos en los próximos meses (o años): ¿se mantendrán los crecimientos en esta adopción digital, continuarán con moderación o se revertirán una vez que estemos todos vacunados y nos echemos a las calles?

La pregunta que se boceta en los informes de previsiones para el 2021 tiene algo de aquella que nos hacíamos durante los primeros días del estado de alarma, en los que no imaginábamos cómo estaríamos un año después. 

Los primeros confinamientos nos hicieron encerrarnos pero no aislarnos. La necesidad de informarnos sobre un nuevo virus del que había mucho por conocer nos llevó a consumir más noticias online que el año anterior.

La búsqueda “qué día es hoy” alcanzó su máximo histórico en abril del 2020

Subió la venta de dispositivos y ordenadores, subieron las horas de consumo online de contenidos, y las plataformas de creadores de contenidos vieron subir sus números de clientes, así como varios medios de comunicación, que lanzaron su servicio de suscripción online, ajustaron o cerraron su muro de pago en 2020, entre ellos El País, El Confidencial, o eldiario.es.

“Coronavirus” fue la palabra más buscada en todo el mundo durante 2020, y las búsquedas de emoji con mascarilla superaron las de emoji de abrazo, según el informe Zeitgeist de Google. La búsqueda “qué día es hoy” alcanzó su máximo histórico en abril del 2020.

Con tanta información o desinformación, lo que necesitábamos era conversar. Ya conocíamos y teníamos redes sociales a mano y durante 2020 nos volcamos en ellas.

Según el informe global Digital 2021, de We are social, una agencia de publicidad, las redes sociales crecieron un 13,2% más que durante el año anterior. 490 millones de usuarios nuevos se incorporaron a ellas haciendo un total de 4.200 millones en los primeros meses de 2021. Aumenta también el tiempo que los usuarios dedican a las redes sociales en un 0,4%, y es de 2 horas y 25 minutos promedio. 

El crecimiento no ha sido sólo del número de usuarios, y se refleja en la duración de estas actividades que ahora se realizan en línea. El número de horas que los usuarios pasan en su teléfono móvil ha superado al de la televisión, posicionando al smartphone como una “primera pantalla”.

El porcentaje de tiempo que los usuarios de internet dedican a ver contenidos de TV via streaming a diario es ya un 42% del tiempo que dedican a ver televisión. Y supone un aumento del 2,6% más con respecto al año anterior. 

La demografía de las audiencias digitales también ha evolucionado. Los usuarios mayores de 65 años constituyeron el segmento de audiencia con más crecimiento durante lo que llevamos de pandemia, según este informe. 

Durante el tercer trimestre de 2020, Facebook llegó a los 2.740 millones de usuarios activos en el último mes, lo que supuso un aumento de 12%. La plataforma experimentó crecimientos en el alcance de sus anuncios en todas las franjas de edades. La más baja (6,7%) en la de mujeres de 35-44 años y la más alta en la de hombres mayores de 65 años (25%). 

No es la red que más crece, sin embargo. Tiktok es una de las que más registros ha sumado en los últimos meses, y se estima que actualmente tiene mil millones de usuarios activos. En noviembre de 2018 ese número era de 680 millones. Lasso (ya cerrado) fue el clon creado por Facebook para competir con Tiktok; llegó a tener 250.000 descargas en el período en que Tiktok consiguió 41.300 millones. 

Otras redes también han registrado aumentos de usuarios. Sina Weibo, la plataforma china similar a Facebook, tuvo en 2020 14 millones de usuarios más, un aumento de 2,8%. Telegram, la red de mensajería de los hermanos Dúrov, registró un crecimiento de 100 millones, lo que equivale a un aumento del 25% de nuevos usuarios. Esta red fue una de las utilizadas por grupos ultraderechistas para radicalizarse durante las manifestaciones anticonfinamiento y el asalto al Capitolio en Estados Unidos.

En España el número de usuarios de internet creció un 0,3% (144.000) en el último año, mientras que los usuarios de redes sociales crecieron un 28%, (8,1 millones), sumando 37,4 millones de personas que utilizan las redes sociales a fecha de enero de 2021, según un  estudio por país de We are social. Es el equivalente al 80% de los habitantes de nuestro país. 

Apps de juegos

La popularidad de los smartphones y una mejor conectividad hicieron que gran parte de nuestro ocio se trasladara a las apps móviles. Entre las categorías con más descargas durante 2020 destacan los juegos, las de entretenimiento y las de tipo social. En el ranking de apps con los usuarios más activos, reinan las redes sociales, con Facebook y WhatsApp a la cabeza. Entre los 10 primeros, siete lo son. Y del resto, dos de ellas son de entretenimiento: Netflix y Spotify.

El número de descargas anuales de apps aumentó en un 7% y llegaron a ser 218.000 millones en todas las plataformas, según datos de App Annie. Sensortower, otra herramienta para monitorizar apps, pone este número en un 23,7%.

Ordenadores, pagos móviles y auge del QR

Las conexiones de internet han visto incrementada su velocidad para cumplir con la demanda de los consumidores confinados. La conexión móvil promedio global es un 50% más rápida que en este período el año pasado. 

El porcentaje de conexiones 3G, 4G y 5G supuso un 82% del total de conexiones móviles durante el cuarto trimestre de 2020. Es un aumento de 7,9% sobre el mismo período en el año anterior.

Tanto el teletrabajo como la educación en remoto y el aumento del entretenimiento en el hogar ocasionaron una alta demanda de ordenadores personales, con marcas como Apple marcando récords históricos de ingresos. Según datos de IDC, las ventas mundiales de PCs crecieron un 14,6% interanual en el trimestre cerrado en septiembre, hasta 81,3 millones de unidades.

IDC también explica que las ventas podrían haber sido incluso más altas si no hubiese habido falta de suministro de algunos de los componentes, como procesadores o paneles, que impidieron satisfacer la demanda. Otras consultoras miden estos datos de forma diferente: el crecimiento en la demanda para Canalys fue de 11,9% y para Gartner de un 5%. A pesar de las diferencias, todas representan el mayor incremento del mercado en 10 años. 

En España, la venta de ordenadores creció un 27% durante 2020 (a falta del mes de diciembre), según Intel, lo que supone alrededor de 450.000 PCs más.

El uso del móvil experimentó un 1,8% de aumento durante 2020, 93 millones de usuarios únicos más según el estudio de We are Social. El porcentaje de tiempo de internet consumido desde el teléfono móvil también aumentó. Llegó a 52,8% durante el tercer trimestre de 2002, lo que significa un aumento del 3,9% con respecto al trimestre anterior. El tiempo que los usuarios utilizaron el móvil a diario en comparación con la web aumentó en un 20%. 

Las medidas de seguridad frente al virus nos hicieron adaptar las tecnologías útiles que antes parecían sofisticadas o innecesarias. Los pagos móviles y el NFC existían desde hacía tiempo, pero la necesidad de aumentar distancias y evitar tocar superficies favoreció el pago con tarjetas o contactless (sin contacto, con el teléfono móvil).

Informes de Mastercard y de Visa coinciden en el aumento del uso de esta modalidad de pago durante 2020. En una encuesta a 17.000 usuarios en 19 países, el 79% dijo usarlos y un 74% pensaban continuar su uso después de la pandemia. Según otro estudio, 31 millones de estadounidenses usaron una tarjeta NFC o un monedero virtual en marzo de 2020, lo que significa un aumento de 150% contra el año anterior. 

Los códigos QR fueron otra de las tecnologías resucitadas por la pandemia. Inventados en 1994, estos códigos bidimensionales se popularizaron en Asia pero en Occidente no pasaban de ser una anécdota, hasta que se mostraron como una de las medidas más útiles para leer información digitalmente y evitar el contacto en bares y otros negocios.

El porcentaje de usuarios de 16-64 años que escanearon un código QR en el último mes en todo el mundo es de 43,1%. Antes era necesario descargar una app para leer los códigos, pero los nuevos móviles traen el lector de QRs incorporado en la cámara. Otra tecnología que estaba allí hasta que un virus que llegó desde Wuhan vino a mostrarnos su utilidad. 

Pero, ¿siguen existiendo las citas en 2021?

Hace poco más de 12 meses, hacernos la pregunta de cómo tener una cita nos habría sonado mucho más que descabellado. Pero la crisis sanitaria lo ha revolucionado todo, desde la forma en que trabajamos a la que nos cuidamos, de la manera en que nos relacionamos con nuestros amigos, mayores y pequeños hasta aquella en la que buscamos el amor.

En esto último, no solo han cambiado los hábitos, con cuestiones relativas a la conducta, como las restricciones o las mascarillas, sino también las expectativas y sobre todo el ánimo. Pero, si lo pensamos bien, tal vez es algo más mental y emocional que “logístico”. Charlamos con nuestras experta de cabecera, la sexóloga y asesora de parejas Elena Requena.

Estamos seguros de que nada de esto te suena a extraño. ¿Has escuchado o leído sobre la expresión de fatiga pandémica, que hace referencia a cómo la crisis sanitaria afecta a nuestra salud mental en ámbitos que van del trabajo a las relaciones sociales? También nos pasa cuando nos planteamos la idea de conocer a alguien con interés romántico.

“Sin duda esta época tan diferente y tan dura está afectando a la forma de relacionarnos. Conocer gente se reduce al círculo de amigos y las apps de ligue. Esto hace que mucha gente tire la toalla o no se encuentre cómoda en estas plataformas”, asegura Elena. “Los lugares de ocio, como bares o discotecas, bien están cerrados o son para tu círculo íntimo. Todas estas restricciones hacen que la forma predominante para conocer gente nueva sean las aplicaciones. Y esto tiene ventajas e inconvenientes”.

Una reivindicación de la paciencia y la espera

Esto tiene un reverso un tanto blackmirroriano: hemos cuestionado tanto los efectos y conductas de las apps de ligue y ahora son nuestra única ventana al mundo amoroso. Habrás visto que muchas de ellas ahora inciden en sus chats de videollamada. Dado que no podemos quedar en persona con la misma asiduidad o facilidad que antes, lo tecnológico es la clave. Por eso debemos incidir en un clásico: estas redes sociales no son negativas por naturaleza. Lo es la forma en que las usamos.

“Las aplicaciones de citas tienen cosas positivas. Nos dan la oportunidad de conocer más a esa persona que nos interesa y muchas veces laa espera erotiza el encuentro. Quizás esta nueva forma nos lleve a una vivencia diferente de los juegos de seducción, un conocimiento más amplio de esa persona y una parte de misterio que puede ser atractiva”, propone. 

Como en muchas otras cosas, la crisis sanitaria ha supuesto un back to basics: el hogar se ha vuelto a convertir en el centro de la vida y nuestro entorno social se ha afinado. Esto puede tener su efecto en la manera (y en los lugares) en que ligamos: amigos de amigos, el trabajo, el gimnasio, la clase de cocina… “Está claro que el círculo se estrecha. Y quizás ahora podamos mirar a la gente que tenemos cerca y prestarle más atención. Como siempre decimos, habrá gente a la que está cercanía les de seguridad y otros a los que pueden llegar a agobiar y necesitan salir de ahí”, apunta Requena. 

Pero, todos estos cambios, ¿son más prácticos o teóricos? ¿Hay tantas actividades que no podemos hacer o es que nos cuesta cambiar el chip, y los hábitos y las expectativas? Si lo piensas bien, puedes hacer casi de todo en una cita, cumpliendo, no obstante, las medidas señaladas. “Salvo la idea de fiestas y discotecas, creo que se pueden hacer prácticamente las mismas cosas. Dependiendo de los gustos de ambos. Desde practicar deporte e ir a espectáculos a salir a cenar. Se me ocurren cientos de planes que hacer en una primera cita a pesar de la pandemia”.

Una duda importante: ¿qué hay del beso y el sexo? 

Esta situación tiene elementos positivos. Por un lado, nos lleva a afinar la imaginación. Por otro, puede llevarnos a descubrir atractivos donde antes no los había. En algunas columnas de sexo puedes leer que ahora la precaución es sexy. Las restricciones derivadas de la crisis sanitaria nos llevan a cuidar (y a examinar) ciertas conductas, como la higiene y la mascarilla (sí, hay quien todavía se niega a usarla, o a usarla bien), y esto cuenta mucho.

«Al final, como en cada situación excepcional que nos toca vivir, surgen nuevos códigos de conducta, de educación y de cuidado con los demás. Que alguien no quiera quedar por respeto a sus familiares mayores, o que no se quite la mascarilla o higienice sus manos, pueden parecernos comportamientos atractivos que nos dicen mucho más que el gesto en sí”.

Pero hay un aspecto que genera muchas dudas a la hora de tener citas en la crisis sanitaria.  ¿Podemos culminar con un beso, o incluso en la cama? “En este caso hay que ser cuidadoso e intentar establecer una comunicación fluida al respecto. Que además me parece una idea buenísima para comenzar una relación. Si empieza a surgir deseo y a ambas personas les apetece encontrarse de la forma que acuerden, es interesante hablarlo. Quizás sea conveniente acordar hacerse algún test ambos previamente, y establecer unas medidas de seguridad. Y en ocasiones asumir el riesgo y la responsabilidad, como para cualquier infección transmisible”.

Con todas las cartas sobre la mesa, podemos lanzar algunas conclusiones sobre cómo tener una cita en 2021, y la más importante es esta: el reajuste que debemos hacer es más mental que logístico. “Creo que es un ejercicio de madurez. Para nada debe primar la desesperanza. Quizás ha llegado una época en la que la forma de encontrarse con el otro ha cambiado. Esto deberemos asumirlo e integrarlo, inventando formas nuevas (que en realidad son ya conocidas) de conocer y hacernos conocer por aquellas personas que nos resulten atractivas o deseables”, remata Elena.